Rezept Grüner Hafer-Porridge mit Beeren

Pro Person 50g Haferflocken mit 150 ml Mandeldrink und einem Stück Ingwer zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze ca. 5 min. köcheln lassen.

Einen Teelöffel Weizengraspulver und einen Esslöffel gehackte Mandeln dazugeben und gut verrühren. Das Ganze mit TK-Beeren und einem TL Hanfsamen toppen.

Pchiapuddingro Portion 2 EL Chiasamen, 10 EL Milch und 1 EL Ahornsirup in einem Glas verrühren und mindestens 2 h quellen lassen. 

In der Zwischenzeit 2 EL Magerquark mit etwas Milch und 1 TL Ahornsirup verrühren und kalt stellen.

Wenn der Pudding fertig aufgequollen ist, 2 TL Pflaumenmus auf dem Chiapudding verteilen. Darauf kommt die Quarkmasse und als Topping ein paar gehackte Mandeln.

Und fertig! Guten Appetit

Für diese leckere Mexikanische Bowl (also Schüssel) für 2 Personen benötigt man:

200g Rinderhachfleisch, je eine halbe Dose Kidneybohnen und Mais, eine Zwiebel, Tomatenmark, etwas Wasser oder Milch, eine große Süßkartoffel, 4 Tomaten, einen halben Eisbergsalat, eine Avocado, 3 EL Joghurt, Salz, Pfeffer, Kräuter, Nachos, etwas Öl zum braten

 

mexikanische_bowl

Die Zwiebel in Würfel schneiden. Das Hackfleisch mit den Zwiebel-würfeln anbraten. Wenn es gar ist, die Kidneybohnen und den Mais dazugeben, mit Tomatenmark und Kräutern würzen und dann etwas Wasser oder Milch dazugeben, damit das Ganze eine cremige Konsistenz erhält.

In der Zwischenzeit die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden. Die Hackfleisch-Bohnen-Mais-Mischung aus der Pfanne nehmen und in zwei Schüsseln füllen. Dann die Süßkartoffelwürfel in der Pfanne etwa 10 Minuten braten, bis sie gar sind. Währenddessen den Eisbergsalat in Streifen und die Tomaten in Spalten schneiden und beides ebenfalls in die Schüssel zu dem Hackfleisch geben.

Anschließend die Avocado aus der Schale befreien, den Kern herauslösen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel klein drücken, den Joghurt dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Avocadocreme ebenfalls in die Schüssel geben und mit Nachos anrichten. - Guten Appetit!

INFO: Das Rinderhack enthält wertvolles tierisches Protein und vergleichsweise wenig Fett. Bohnen und Mais ergänzen die Proteine in pflanzlicher Form und liefern zusammen mit den Süßkartoffeln und den Tomaten zudem viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die lange satt machen. In der Avocado sind super gesunde pflanzliche Fette enthalten (einfach ungesättigte Fettsäuren), die prima den Cholesterinspiegel regulieren können. Für Sportler interessant: 100g Avocado enthalten fast genauso viel Magnesium (wichtig für die Muskeln in vielerlei Hinsicht), wie 100g Banane, dafür aber deutlich mehr Kalium (reguliert unter anderem Wasserhaushalt und Blutdruck).

 

Super einfach:

Kleine Kartoffeln in Salzwasser kochen, anschließend pellen (= Pellkartoffeln alias Pellies).

In der Zwischenzeit Lachsfilet mit Haut braten, zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.lachs_seegras

Dazu den Seegrassalat (gibts beim Japaner oder im gut sortierten Fischhandel) anrichten und über die Pellies einen EL bestes Olivenöl geben - fertig!

Der Lachs enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren und der Seegrassalat versorgt den Körper schon in geringer Menge mit viel Jod. Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion sollten allerdings den Seegrassalat nur in Maßen genießen!

couscous_salat_meergras

Für zwei Personen 5 EL Vollkorn-Couscous (nicht gekocht, sondern direkt aus der Packung), 2 EL Zitronensaft und 3 EL Olivenöl verrühren und ca. 1-2 Stunden oder über Nacht zugedeckt ziehen lassen. Dann nimmt man eine Salatgurke, schält diese (ist bekömmlicher), schneidet sie mit Kernen in Würfel und gibt sie zu dem Couscous. Anschließend noch 5 Tomaten ebenfalls mit Kernen in Würfel schneiden und mit dem Salat vermengen. Zuletzt noch kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und wenn man mag, gibt man noch frische Kräuter hinzu, z. B. Basilikum, Petersilie, Minze oder Koriander. Als Topping kommen pro Portion 1-2 EL körniger Frischkäse obendrauf. Der hält lange satt. Dazu schmeckt auch Spiegelei oder Meergrassalat. Guten Appetit.

low_carb_GemüsepfanneLow-Carb-Gemüsepfanne: je eine Zucchini, Aubergine, Lauchstange, etwas Fenchel, 2 Paprika, eine Dose Kokosmilch, 2-3 EL Erdnussbutter (crunchy), ½ Chilischote ohne Kerne, etwas Sojasoße und Curry zum Würzen, Petersilie oder Koriander zum bestreuen. 

Das Gemüse in Stücke schneiden und in einer Wokpfanne kurz in etwas Bratöl (z.B. Rapsöl, Sesamöl) anbraten. Die Kokosmilch und alle weiteren Zutaten hinzugeben und alles ca. 10-15 min. köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist. Mit gehackter Petersilie oder Koriander bestreuen und genießen.

Eignet sich super als Abendessen, wenn man wenig Kohlenhydrate essen möchte, isst die Familie mit, kann separat Reis dazu gekocht werden.

Smoothie: 2 Handvoll Spinat, 2 Handvoll Himbeeren, Johannisbeeren und Stachelbeeren, 2 Kiwi, 2 EL Joghurt, einen TL Melasse, ein EL Mandelmus, 100 ml Orangensaft und Wasser nach Bedarf, wer mag, kann auch noch Zimt dazugeben oder das Mandelmus durch Erdnussbutter ersetzen.

smoothie_rezept_Zutatensmoothie_rezept_fertigAlles im Standmixer zu einem Smoothie verarbeiten und genießen.

Melasse enthält viel natürliches Eisen, genauso wie Spinat. Der Geschmack der Melasse ist speziell, daher empfiehlt sich die Verwendung in einem Smoothie. Die Beeren und Kiwis versorgen den Organismus mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, Joghurt und Mandelmus liefern gutes Eiweiß. Ideal, wenn man nach einem moderaten Ausdauertraining keine Lust hat, lange in der Küche zu stehen. 2 Gläser können das Abendessen ersetzen, ich empfehle dann noch eine Handvoll Nüsse dazu.

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