Heute gibt es ein leckeres Rezept für ein eisenreiches Frühstück, ideal für alle, die energiegeladen durch den Tag kommen wollen. Unser Körper braucht das Spurenelement Eisen, um den Sauerstoff mit Hilfe der roten Blutkörperchen zu den Zellen transportieren zu können. Und ohne Sauerstoff läuft bei uns mal so gar nichts. Damit der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gut aufnehmen kann, braucht er Vitamin C. All diese Voraussetzungen bringt unser leckeres Hirse-Porridge mit. Lass es dir schmecken!


Für eine Person brauchst du:                   

3 EL Hirse
1 TL braunes Mandelmus
60 ml Sojadrink angereichert mit Calcium und Vitaminen
3 EL Joghurt 1,5% Fett
2 EL Heidelbeeren
2 EL Erdbeeren
1/2 Apfel
1 EL Hirse-Popps
1 EL Kürbiskerne
1 TL weißes Mandelmus

Zubereitung:
1. Die Hirse unter fließendem Wasser gut abspülen und einweichen lassen. In einem Topf die Hirse mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen und dann für etwa 10 min. köcheln lassen. Dabei immer mal umrühren. Den Herd ausschalten, den Sojadrink dazugeben und die Hirse für weitere 10 Minuten ausquellen lassen.
2. In der Zwischenzeit das Obst waschen oder aus der Kühlung holen. Den Apfel halbieren und in Stücke schneiden. Wer mag, gibt etwas Zitronensatz auf die Apfelstücke, dann bleiben sie schön hell. Ins Müsli wandert nur ein halber Apfel, den Rest gibt es als Snack nach dem Mittag.
3. Wenn die Hirse fertig gequollen ist, verteilst du sie mit den übrigen Zutaten in deiner Schale und gibst als Topping die Hirse-Popps, Kürbiskerne und das weiße Mandelmus darüber. Zack – fertig. Easy, oder? Und, lecker?

Tipp: Wenn du morgens wenig Zeit hats, kannst du Schritt 1 schon am Abend zuvor vorbereiten. Ich koche auch gerne mehr und genieße das leckere Porridge dann zwei oder drei Tage hintereinander. Es hält sich im Kühlschrank aufbewahrt locker 3 Tage.

Als Topping eignen sich auch Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Pistazien. Du kannst die Hirse auch durch Quinoa, Amaranth oder Haferflocken ersetzen. Sei kreativ und wähle aus den eisenreichen Lebensmitteln einfach deine Favoriten aus.

Inhaltsstoffe der Nährstoffe für diese Portion: Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen: 473 kcal; Eiweiß (Protein): 17,6g; Fett: 21,9g; Kohlenhydrate gesamt: 54,7g; Vitamin D: 0,02µg; Iodid: 7,08µg; Eisen: 4,89mg
Allergene: Sojabohnen und daraus gewonnene Erzeugnisse, Milch und daraus gewonnene Erzeugnisse (einschließlich Laktose), Schalenfrüchte, sowie daraus gewonnene Erzeugnisse, kann Gluten enthalten, Mandel und daraus gewonnene Erzeugnisse.

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du Müsli von seiner besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

Nach einem anstrengenden Tag oder Training haben auch wir keine Lust, ewig in der Küche zu stehen. Dennoch soll das Essen gesund sein und einen Mehrwert bieten, sprich viele Nährstoffe enthalten, die unserem Körper guttun und ihn mit all dem Versorgen, das ihm das Training gerade oder der Alltag gekostet hat. Und bei Nudeln können auch wir nur schwer "Nein." sagen. Also kommt hier das ultimative Soulfood, wenn es schnell gehen soll und die Seele gestreichelt werden will...

Unsere leckeren Vollkornspaghetti mit Gemüse

Vollkornnudel Gemuese Rezept Karotte Paprika Nudel Spaghetti

Pro Portion braucht ihr (Zutaten):
150g Vollkornspaghetti
1 Karotte
1 Paprikaschote
1 Zucchini
1 EL Brat-Öl
1 EL Tomatenmark
3 EL Frischkäse
0,5 TL Salz
Pfeffer und Kräuter nach Vorliebe

Und los geht es (Zubereitung):

Zuerst die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen.

Karotten schälen und in feine Streifen schneiden. Das Innere der Paprika entfernen, ebenfalls in feine Streifen schneiden. Zucchini in Streifen schneiden.

Öl in der Pfanne erhitzen. Zuerst die Karotten dünsten. Nach 5 Minuten die Paprikastreifen dazugeben und weitere 5 Minuten dünsten. Zuletzt die Zucchinistreifen dazugeben und mitgaren. Tomatenmark, Frischkäse und Gewürze dazugeben und gut vermengen. Nudeln abgießen und schon kann angerichtet werden.

Inhaltsstoffe der Nährstoffe pro 100g: Energie inkl. Ballaststoffe: 119,0 kcal; Eiweiß (Protein): 4,38g; Fett: 2,78g; Kohlenhydrate gesamt: 18,8g
Allergene: Milch und daraus gewonnene Erzeugnisse (einschließlich Laktose), kann Gluten enthalten.

Extra: Wer Zwiebeln mag, kann mit den Karotten noch Zwiebeln ins Pfännchen werfen. Anderes Gemüse könnt ihr natürlich auch ausprobieren: Pilze, Fenchel, Bohnen, Kürbis, ... Sei kreativ!

Tipp: Koche die doppelte Menge, dann hast du für den nächsten Tag auch schon ein gesundes Essen und sparst dir morgen die Kochsession.

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du Vollkorn von seiner besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

MEGA-leckeres Hummus - unser schnelles Yamon - Die Fitmacher. Rezept.

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Die Zutaten:

    • 265 g Kichererbsen aus dem Glas
    • 100 ml kaltes Wasser
    • 1-2 Knoblauchzehen
    • Saft aus einer Zitrone
    • 1/2 TL Salz
    • 1/2 TL Kreuzkümmel
    • 120 g Tahini
    • 1-2 EL Olivenöl

 Zubereitung:

  1. Die Kichererbsen abgießen, davon 50 ml Kichererbsenwasser auffangen.
  2. Zitrone, Knoblauch, Salz, Tahini, kaltes Wasser und das aufgefangene Kichererbsenwasser im Standmixer glatt mixen.
  3. Nun die Kichererbsen, Olivenöl und Kreuzkümmel dazu geben und ca. 3 Minuten mixen.
  4. Zum Schluss noch abschmecken und eventl. nachwürzen.

Dazu kann man Oliven und Naan-Brot reichen.

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du Hülsenfrüchte von ihrer besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

Das Müslibrot ist ideal auch zum Frühstück. Hier die Zutaten:

mueslibrot

  • 500 g Quark mind. 10% Fett i. Tr.
  • 175 g Butter
  • 350 g Weizen Vollkornmehl
  • 150 g Haferflocken
  • 60 g Zucker
  • 100 g Mandel gemahlen und gehackt (je 50 g)
  • 75 g getrocknete Pflaumen
  • 75 g getrocknete Aprikosen
  • 3 Eier
  • einen Spritzer Vanilleessenz
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 5 g Zimt
  • 3 g getrockneter Kardamom

Zubereitung:

  1. Den Quark in einem Küchentuch gut auswringen, bis er schön trocken ist.
  2. Alle übrigen Zutaten und den ausgedrückten Quark bei Zimmertemperatur zu einem Teig verarbeiten. Der Teig bleibt klebrig, zum Verarbeiten daher am besten Handschuhe tragen.
  3. Aus dem Teig ein Brot oder kleinere Brötchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Im Backofen bei 200 Grad ca. eine Stunde  (das große Brot, kleinere Backstücke benötigen weniger Zeit) backen.

Man kann die Mandeln in Form von je 50 g gemahlenen Mandeln und 50 g gehackten Mandeln, oder für mehr Biss auch nur gestiftete Mandeln verwenden. Das Trockenobst kann man beliebig austauschen, auch andere Nusssorten können verwendet werden.

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du Frühstück von seiner besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

 

Endlich gibt es wieder frische Beeren vom Markt oder direkt vom Feld. Das Frühjahr lockt mit frischem Grün raus in die Natur. Warum das Grün nicht auch auf den Frühstückstisch holen und mit leuchtendem Rot und sattem Blau wieder Farbe in die Müslischale zaubern?

Mit unserem grünen Hafer-Porridge mit firschen Beeren steigt die Laune sofort und das Beste: Es schmeckt fantastisch! Überzeug dich selbst - es ist schnell zubereitet und bietet alles, was ein gesundes Frühstück haben sollte.

Zutaten pro Person:

4 EL Haferflocken
150 ml Mandeldrink natur
1/2 Banane
1 TL Weizengras- oder Spirulinapulver
4 EL Naturjoghurt (1,5% Fett)
4 Erdbeeren
1 Handvoll Heidelbeeren
1 TL Hanf- oder Leinsamen

Zubereitung

1. Die Banane zerdrücken und mit den Haferflocken, dem Weizengras- oder Spirulinapulver und dem Mandeldrink in ein Schälchen geben, verrühren und kurz quellen lassen oder in einem Topf kurz aufkochen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Beeren waschen und ggf. putzen.

3. Den Joghurt, die Beeren und die Ölsamen darübergeben und genießen.

Inhaltsstoffe der Nährstoffe für diese Portion: Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen: 491 kcal; Eiweiß (Protein): 20,4 g; Fett: 11,6 g; Kohlenhydrate gesamt: 78,4 g; Ballaststoffe: 13,1 g
Allergene: Glutenhaltiges Getreide, sowie daraus hergestellte Erzeugnisse, Milch und daraus gewonnene Erzeugnisse (einschließlich Laktose), Hafer, Mandel und daraus gewonnene Erzeugnisse.

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du Haferflocken von ihrer besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

Pchiapuddingro Portion 2 EL Chiasamen, 10 EL Milch und 1 EL Ahornsirup in einem Glas verrühren und mindestens 2 h quellen lassen. 

In der Zwischenzeit 2 EL Magerquark mit etwas Milch und 1 TL Ahornsirup verrühren und kalt stellen.

Wenn der Pudding fertig aufgequollen ist, 2 TL Pflaumenmus auf dem Chiapudding verteilen. Darauf kommt die Quarkmasse und als Topping ein paar gehackte Mandeln.

Und fertig! Guten Appetit

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du gesunde Fette und Superfoods von ihrer besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

Für diese leckere Mexikanische Bowl (also Schüssel) für 2 Personen benötigt man:

200g Rinderhackfleisch, je eine halbe Dose Kidneybohnen und Mais, eine Zwiebel, Tomatenmark, etwas Wasser oder Milch, eine große Süßkartoffel, 4 Tomaten, einen halben Eisbergsalat, eine Avocado, 3 EL Joghurt, Salz, Pfeffer, Kräuter, Nachos, etwas Öl zum braten

 

mexikanische_bowl

Die Zwiebel in Würfel schneiden. Das Hackfleisch mit den Zwiebel-würfeln anbraten. Wenn es gar ist, die Kidneybohnen und den Mais dazugeben, mit Tomatenmark und Kräutern würzen und dann etwas Wasser oder Milch dazugeben, damit das Ganze eine cremige Konsistenz erhält.

In der Zwischenzeit die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden. Die Hackfleisch-Bohnen-Mais-Mischung aus der Pfanne nehmen und in zwei Schüsseln füllen. Dann die Süßkartoffelwürfel in der Pfanne etwa 10 Minuten braten, bis sie gar sind. Währenddessen den Eisbergsalat in Streifen und die Tomaten in Spalten schneiden und beides ebenfalls in die Schüssel zu dem Hackfleisch geben.

Anschließend die Avocado aus der Schale befreien, den Kern herauslösen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel klein drücken, den Joghurt dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Avocadocreme ebenfalls in die Schüssel geben und mit Nachos anrichten. - Guten Appetit!

INFO: Das Rinderhack enthält wertvolles tierisches Protein und vergleichsweise wenig Fett. Bohnen und Mais ergänzen die Proteine in pflanzlicher Form und liefern zusammen mit den Süßkartoffeln und den Tomaten zudem viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die lange satt machen. In der Avocado sind super gesunde pflanzliche Fette enthalten (einfach ungesättigte Fettsäuren), die prima den Cholesterinspiegel regulieren können. Für Sportler interessant: 100g Avocado enthalten fast genauso viel Magnesium (wichtig für die Muskeln in vielerlei Hinsicht), wie 100g Banane, dafür aber deutlich mehr Kalium (reguliert unter anderem Wasserhaushalt und Blutdruck).

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Super einfach:

Kleine Kartoffeln in Salzwasser kochen, anschließend pellen (= Pellkartoffeln alias Pellies).

In der Zwischenzeit Lachsfilet mit Haut braten, zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.lachs_seegras

Dazu den Seegrassalat (gibts beim Japaner oder im gut sortierten Fischhandel) anrichten und über die Pellies einen EL bestes Olivenöl geben - fertig!

Der Lachs enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren und der Seegrassalat versorgt den Körper schon in geringer Menge mit viel Jod. Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion sollten allerdings den Seegrassalat nur in Maßen genießen!

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du Lachs von seiner besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

couscous_salat_meergras

Für zwei Personen 5 EL Vollkorn-Couscous (nicht gekocht, sondern direkt aus der Packung), 2 EL Zitronensaft und 3 EL Olivenöl verrühren und ca. 1-2 Stunden oder über Nacht zugedeckt ziehen lassen. Dann nimmt man eine Salatgurke, schält diese (ist bekömmlicher), schneidet sie mit Kernen in Würfel und gibt sie zu dem Couscous. Anschließend noch 5 Tomaten ebenfalls mit Kernen in Würfel schneiden und mit dem Salat vermengen. Zuletzt noch kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und wenn man mag, gibt man noch frische Kräuter hinzu, z. B. Basilikum, Petersilie, Minze oder Koriander. Als Topping kommen pro Portion 1-2 EL körniger Frischkäse obendrauf. Der hält lange satt. Dazu schmeckt auch Spiegelei oder Meergrassalat. Guten Appetit.

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du Couscous von seiner besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

low_carb_GemüsepfanneLow-Carb-Gemüsepfanne: je eine Zucchini, Aubergine, Lauchstange, etwas Fenchel, 2 Paprika, eine Dose Kokosmilch, 2-3 EL Erdnussbutter (crunchy), ½ Chilischote ohne Kerne, etwas Sojasoße und Curry zum Würzen, Petersilie oder Koriander zum bestreuen. 

Das Gemüse in Stücke schneiden und in einer Wokpfanne kurz in etwas Bratöl (z.B. Rapsöl, Sesamöl) anbraten. Die Kokosmilch und alle weiteren Zutaten hinzugeben und alles ca. 10-15 min. köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist. Mit gehackter Petersilie oder Koriander bestreuen und genießen.

Eignet sich super als Abendessen, wenn man wenig Kohlenhydrate essen möchte, isst die Familie mit, kann separat Reis dazu gekocht werden.

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du Gemüse von seiner besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

Smoothie: 2 Handvoll Spinat, 2 Handvoll Himbeeren, Johannisbeeren und Stachelbeeren, 2 Kiwi, 2 EL Joghurt, einen TL Melasse, ein EL Mandelmus, 100 ml Orangensaft und Wasser nach Bedarf, wer mag, kann auch noch Zimt dazugeben oder das Mandelmus durch Erdnussbutter ersetzen.

smoothie_rezept_Zutatensmoothie_rezept_fertigAlles im Standmixer zu einem Smoothie verarbeiten und genießen.

Melasse enthält viel natürliches Eisen, genauso wie Spinat. Der Geschmack der Melasse ist speziell, daher empfiehlt sich die Verwendung in einem Smoothie. Die Beeren und Kiwis versorgen den Organismus mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, Joghurt und Mandelmus liefern gutes Eiweiß. Ideal, wenn man nach einem moderaten Ausdauertraining keine Lust hat, lange in der Küche zu stehen. 2 Gläser können das Abendessen ersetzen, ich empfehle dann noch eine Handvoll Nüsse dazu.

Appetit auf mehr? Bei einer Ernährungsberatung lernst du Spinat, Himbeeren, Stachelbeeren und Joghurt von ihrer besten Seite kennen... Hier geht es zur Ernährungsberatung von Yamon - Die Fitmacher.

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