wellen_zen_steine_strand_meerUnser Alltag verlangt viel von uns. Wir möchten alle Aufgaben abarbeiten und unsere Sache dabei auch noch gut machen. Dabei sollen wir stets gut gelaunt sein und immer ein offenes Ohr für unsere Mitmenschen und deren Sorgen haben. Leider kommen wir selbst dabei oft zu kurz. Wir haben keine Zeit, einmal durchzuatmen und unsere Gedanken zu sammeln, zur Ruhe zu kommen und für einen Augenblick neue Kraft zu tanken.

Natürlich ist es schwierig, mal eben im laufenden Tagesgeschäft für eine Stunde auszusteigen, um die Akkus wieder aufzuladen. Dabei könnten wir gerade das manchmal gut gebrauchen.

Aber es gibt Möglichkeiten, auch mit einem eng getakteten Terminkalender eine kleine Auszeit zu nehmen und einen Moment inne zu halten, um anschließend wieder frisch und motiviert volle Leistung bringen zu können. 

Hier sind unsere Entspannungstipps für den Alltag:

    1. Schlafe gut. Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Im Schlaf regenerieren wir und unser Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Also sollten wir besonders effektiv schlafen, also mit dem größtmöglichen Nutzen. Dafür müssen wir gut schlafen. Und dass das vielen Menschen schwerfällt, ist kein Geheimnis. Guter Schlaf ist aber auch kein Geheimnis. Du kannst die Voraussetzungen hierfür schaffen, indem du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst, ein Abendritual entwickelst, Smartphone, Fernseher und Tablet aus dem Zimmer verbannst, die Raumtemperatur auf etwa 16 bis 18 Grad regulierst, vor dem Schlafengehen nochmal gut durchlüftest, nicht zu spät zu Abend isst und leicht verdauliche Lebensmittel wählst, schlaffördernde Lebensmittel wie Bananen oder Milch mit Honig probierst und dein Bett, Kopfkissen und Decke optimal auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind. Lass dich vom Fachmann beraten!

    2. Bewege dich. Viele Menschen verbringen heute die meiste Zeit des Tages sitzend. Dabei sollten wir uns die positiven Aspekte von Bewegung und Fitness im Hinblick auf deren entspannende Wirkung vergegenwärtigen. Besonders beim Wandern, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Skaten gelingt es uns, Abstand vom Alltag zu gewinnen. Der Kopf wird frei und die Gedanken kommen zur Ruhe. Wichtig dabei ist, dass du dich wohl fühlst und eine Sportart wählst, die dir Spaß macht. Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, den Organismus vor schädigenden Einflüssen von Stress zu schützen. Durch Bewegung wird die unter Stress zur Verfügung gestellte Energie verbraucht. Allerdings ändert das an der Ursache deines Stresses nichts, hier musst du leider noch einmal extra aktiv werden. Und zwar mit Hilfe des Zeitmanagements.

    3. Organisiere dich. Wer dauernden Zeitdruck erfährt, sollte lernen, Zielprioritäten zu setzen. Das heißt, die zur Verfügung stehende Zeit aktiv zu planen und weniger wichtige Dinge nach Möglichkeit zu delegieren. Zeitmanagement trägt dazu bei, dass unerwünschte Spannungen abgebaut werden oder gar nicht erst aufkommen. Indem du 1. deine Ziele klar definierst, 2. die richtigen Prioritäten setzt, die dich deinem Ziel näher bringen, 3. entscheidest, welches die nächsten Schritte sind, um deinem Ziel näher zu kommen, 4. deinen Tag planst und dabei genügend Zeitpuffer für Unvorhergesehenes einplanst, 5. regelmäßig Pausen vorsiehst und 6. konsequent deinen Plan einhältst und überprüfst, ob deine Planung auch gut genug war, kannst du belastende Situationen leichter bewältigen.

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    4. Lache oft. Lachen ist gesund. Es vermindert Stress und dessen Folgen durch eine erhöhte Ausschüttung von Glückshormonen (Norepinephrin und Dopamin). Es stärkt das Immunsystem, erhöht die Sauerstoffaufnahme und regt sogar den Verdauungstrakt an. Wenn das nicht schon genug Gründe zur Freude sind...

    5. Höre Musik. Musik kann uns entspannen, anregen, gute Laune bringen und motivieren. Monotone, sich stets wiederholende Ton- oder Gesangsfolgen können uns regelrecht in Trance versetzen. Soweit musst du aber gar nicht gehen. Zur Entspannung bewährt haben sich Kompositionen mit einem Rhythmustempo von ca. 60 Schlägen pro Minute. Dies entspricht etwa deinem Ruhepuls.

    6. Nutze die Kraft der Farben. Auch Farben haben Auswirkungen auf unseren Organismus und beeinflussen wahrscheinlich auch unsere Stimmungen. Dabei gilt die Farbe BLAU als entspannend und harmonisierend.
      Sie soll darüber hinaus das Einschlafen fördern - ein idealer Farbton für das Schlafzimmer.
      Die Farbe GRÜN soll beruhigen, die Konzentration fördern und den Organismus regenerieren. GELB wird eine optimistisch stimmende und die geistige Aktivität anregende Kraft beigemessen und ORANGE soll die Leistungsfähigkeit steigern und die Stimmung aufhellen. Nun muss man nicht gleich das ganze Farbkonzept der Wohnung neu überdenken. Etwas farbige Deko oder ein hübsches Bild vom Meer, sowie ein schöner bunter Blumenstrauß bewirken schon viel.

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    7. Lass dich vom Duft verzaubern. Sobald uns ein angenehmer Geruch in die Nase steigt, atmen wir automatisch tiefer durch. Von den meisten Menschen als beruhigend und entspannend empfunden werden die folgenden Düfte: Salbei, Lavendel, Jasmin, Sandelholz, Kiefernnadeln, Ylang-Ylang. Ob als Pflanze auf dem Balkon oder im Garten, Kissenspray, Tee, duftende Handcreme, Räucherstäbchen oder Duftkerze, der Fantasie und den Vorlieben sind keine Grenzen gesetzt. Zitrushaltige Düfte haben eine konzentrationsfördernde und aktivierende Wirkung. Mit einer Duftlampe im Arbeitszimmer kann man diese Wirkung leicht nutzen. Rosmarin und Minze wirken anregend. Hier ist ein Pfefferminztee oder einige Minzblätter im Wasser eine einfache Möglichkeit, die Wirkung zu nutzen.

    8. Sei optimistisch. Optimisten setzen sich Ziele, die zwar unsicher, aber erreichbar sind. Sie glauben fest daran, dass sich ihre Wünsche erfüllen. Und dieser Glaube ist sogar berechtigt, denn Optimisten warten nicht einfach nur ab, sondern gehen ihre Ziele motiviert und engagiert an. Damit führt Optimismus aber auch zu einer Einstellung, die Menschen gelassener in die Zukunft schauen lässt. Diese Gelassenheit ist es, die Optimisten zu entspannteren Menschen macht. Mit diesen Tipps kannst du deine Geisteshaltung hin zu mehr Optimismus trainieren: Statt: „Ich kann das eh nicht ändern...“ Lieber: „Ich werde ... tun.“ Statt: „Das ist ein Problem.“ Besser: „Das ist eine Herausforderung, an der ich wachsen werde.“ Statt: „Ich muss noch ...“ lieber: „Ich möchte ...“ Wer sagt denn, dass wir irgendetwas müssen? Nen scheiß muss ich! (Ich habe eine Tasse, die mich jeden Tag daran erinnert.) Probiere es aus. Du musst nicht den Haushalt machen. Aber du möchtest dich in deiner aufgeräumten Wohnung wohlfühlen und genießt das Gefühl, wenn alles sauber ist und frisch riecht. Und letzteres möchtest du - da ist kein Muss zu erkennen.

    9. Genieße jeden Augenblick. Spare dir Genuss nicht für das Wochenende oder den Urlaub auf. Dafür ist das Leben nun wirklich zu kurz und es gibt bekanntlich mehr Wochen- und Arbeitstage als Wochenend- und Urlaubstage. Genuss ist nicht immer etwas ganz Außerordentliches. Nicht wenige Menschen versäumen das kleine Glück, während sie auf das große Glück vergebens warten. Finde Genuss im Alltag, in kleinen Begebenheiten, wie die Tasse duftender Kaffee morgens in aller Stille, der fantastische Sonnenaufgang beim Gassigehen mit dem Vierbeiner, das Plätschern des Regens, das so wunderbar beruhigend wirkt und alles rein wäscht, die ersten Sonnenstrahlen, die in der Mittagspause deine Nase kitzeln, dein Lieblingslied im Radio, dass du ungeniert so schön schräg mitsingen kannst, die Verabredung mit deinen Freunden am Abend, die Laufrunde in der Abenddämmerung... Es gibt so viel Genuss, wenn du nur deine Sinne dafür schärfst.

    10. Sei achtsam. Um die Möglichkeiten der Entspannung, die du hier kennengelernt hast, auch wahrzunehmen, braucht es nur eines: Ein klein wenig Aufmerksamkeit für die schönen Dinge und Momente, die uns wiederfahren. Nicht umsonst kann man in jedem Weisheiten-Kalender lesen: „Gehe mit offenen Augen durchs Leben.“ So einfach kann Entspannung im Alltag sein. Halte Ausschau nach kleinen Dingen, die dir eine Freude machen: ein Lächeln deiner Kinder/der Verkäuferin/des Nachbars, eine Blume am Wegesrand, das Lichtspiel der Sonnenstrahlen durch das Blätterdach eines Baumes, das Zwitschern der Vögel früh am Morgen, wenn der Tag gerade erst anfängt, der Duft nach Kaffee in der Fußgängerzone, das Geräusch von  knusprigen Sonntagsbrötchen...

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Deine Mission: Wedding-Fit

Ihr habt eure Hochzeit geplant und der große Tag rückt immer näher? Natürlich soll an diesem Tag alles perfekt sein – auch dein Körper. Nicht nur, um auf den Hochzeitsbildern zu strahlen, auch dein Partner und die Hochzeitsgäste werden sich an deinem Anblick erfreuen.

In diesem Blogbeitrag helfen wir dir, damit euer großer Tag wirklich perfekt wird und ihr jede Sekunde genießen könnt, denn BH-Speck, ein Bauchansatz oder schlaffe Arme stehen einem perfekten Tag nicht mehr im Weg.

Beginnen solltest du mindestens 3 Monate vor eurer Hochzeit. Die Mission Wedding-Fit setzt sich aus einem effektiven Ganzkörpertraining und einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zusammen. Das Training strafft und definiert deinen Körper und durch die Ernährung verschwinden überflüssige Pfunde.

 

Training:

Um fit für den großen Tag zu sein, brauchst du kein Fitnessstudio. Du kannst alle Übungen zu Hause und draußen in der Natur durchführen. Letzteres sorgt außerdem für einen frischen, rosigen Teint, da dein Körper beim Training mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird – und der lässt die Haut strahlen!

Um deinen Körper zu straffen und zu definieren ist ein Krafttraining unerlässlich. Du solltest dreimal pro Woche jede der nachfolgenden Übungen 8-12mal wiederholen und das Ganze dreimal hintereinander (3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen).

Für definierte Arme machst du (Frauen-) Liegestütze und Dips. Die Liegestütze können auf den Knien oder (für den Einstieg) zusätzlich auf einer Erhöhung (eine Bank oder ein Stuhl, im Wald ein Baumstamm) ausgeführt werden. Mit fortschreitendem Training verlagerst du das Training auf den Boden und zum Schluss sind sogar richtige Liegestütze drin!

Dips werden ebenfalls auf einer Bank oder einem Stuhl durchgeführt und zwar setzt du dich zunächst auf die Bank/den Stuhl ganz vorn an die Kante und stützt dich mit den Armen neben dem Körper ab. Die Beine sind vor dem Körper gebeugt etwa hüftbreit aufgestellt. Hebe dann deinen Po nach oben und gehe in eine tiefe Hocke vor der Bank, bis der Po fast den Boden berührt. Drücke dich dann mit der Kraft aus deinen Armen wieder nach oben und wiederhole das Ganze 8-12mal.

Für einen schönen Rücken legst du dich flach in Bauchlage auf den Boden. Die Hände sind neben dem Körper abgelegt. Hebe nun die Schultern und den Brustkorb so weit es geht vom Boden ab. Halte die Position 3 Sekunden und lege die Schultern und den Brustkorb dann wieder auf dem Boden ab. Wiederhole das Ganze 8-12mal.

Damit du in deinem Kleid oder deinem Anzug auch die richtige Haltung hast, kannst du als Braut auf eine gute und festsitzende Corsage setzen. Die engt aber beim Sitzen wahnsinnig ein und auch die leckere Hochzeitstorte passt dann nicht mehr in den Bauch. Besser ist es also, du bringst die richtige Haltung und damit einen flachen Bauch schon mit und das geht am einfachsten mit dem Unterarmstütz: Gehe zunächst in die Liegestützposition, allerdings stützt du dich auf den Unterarmen ab. Dein Körper bildet eine Gerade und der Kopf wird lang nach vorn gestreckt. Die Kraft kommt aus dem gesamten Rumpf. Halte die Position 30 Sekunden. Kurze Pause, dann noch 2 Wiederholungen. Steigere die Sekunden alle zwei Wochen um 15 Sekunden.

Zuletzt brauchen Braut und Bräutigam unter ihrem Kleid, bzw. Anzug auch einen Knack-Po und fitte Beine, damit der Hochzeitstanz märchenhaft wird. Die einfachste Übung hierfür sind tiefe Kniebeugen. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Beim Absenken des Pos bleiben die Fersen auf dem Boden. Beim Hochdrücken kommt die Kraft aus dem Pomuskel, diesen also kräftig anspannen! 8-12 Wiederholungen.

 

Außerdem solltest du nun zweimal in der Woche ein Ausdauertraining machen, also Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen oder vielleicht eine Runde Badminton, Tennis oder Beachvolleyball mit dem Partner? Das Ausdauertraining hilft dir, die Fettverbrennung anzukurbeln und macht obendrein auch noch eine schöne Haut, denn durch das Schwitzen werden die Poren gereinigt.

Und da die Hochzeitsvorbereitungen wahnsinnig aufwändig sind und ihr jede Menge um die Ohren haben werdet solltet ihr euch einmal in der Woche auch aktive Entspannung suchen. Geht zusammen spazieren, macht ein paar ruhige Yogaübungen, eine gemeinsame Radfahrt oder gönnt euch schon vorab ein wenig Wellness. Danach ist der Kopf wieder frei und ihr könnt euch auf euren großen Tag freuen.

 

Ernährung:

Um den positiven Effekt des Trainings noch zu steigern, solltest du auch deine Ernährung an dein Vorhaben anpassen. Bei der Mission Wedding-Fit solltest du 5 einfache Regeln beherzigen:

1. Abwechslung: Iss viele verschiedene Lebensmittel, probiere neue Sachen/Rezepte aus und genieße vor allem die Vielfalt, die die Obst- und Gemüseabteilung des Lebensmittel- oder Wochenmarktes zu bieten hat. Versuche 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu essen.

2. Ausgewogenheit: Verbiete dir kein Lebensmittel, aber iss vermehrt Proteine, die in Milch- oder Sojaprodukten, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten stecken. Achte auf gute Fette aus pflanzlichen Quellen und setze bei den Kohlenhydraten auf die Vollkornvariante, da Vollkorn länger satt hält.

3. Trinken: Trinke ausreichend, d.h. mindestens 1,5l am Tag, wenn du Sport machst, sogar 2-2,5l am Tag oder mehr. Am Besten eignet sich natürlich Wasser. Ab und zu eine Tasse Grüner Tee unterstützt zusätzlich die Fettverbrennung und stoppt dank seiner Bitterstoffe Heißhungerattacken.

4. Frühstück nicht vergessen: Der Körper ist in der Nacht mit der Regeneration beschäftigt und braucht dazu ganz schön viel „Baumaterial“. Am Morgen sind die Speicher leer und müssen aufgefüllt werden. Hier sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, kombiniert mit Eiweiß in Form von Joghurt oder Quark/Frischkäse und frisches Obst ideal. Nach dem Aufstehen hilft ein großes Glas Wasser, um wach zu werden, den Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Knitterfältchen aus dem Gesicht zu verbannen.

5. Alkohol und Süßes? Alkohol entzieht dem Körper Wasser und hat viele Kalorien und Süßigkeiten/Schokolade haben viel zu viele Kalorien bei einem sehr geringen Nährwert. Aber auch hier gilt, verbiete dir nichts. Genieße dein Glas Wein oder Bier oder dein Stück Kuchen oder Schokolade. Behalte aber die Menge im Auge: Ein bis zwei Gläser Wein oder Bier pro Woche sind unbedenklich und können sogar gesund sein, zumindest ist dies beim Rotwein nachgewiesen. Auch dunkle Schokolade enthält Antioxidantien, die freie Radikale in den Zellen unschädlich machen.

 

Mit diesen Tipps steht der Traumhochzeit mit der Traumfigur nun nichts mehr im Weg! Yamon – Die Fitmacher. wünschen euch alles Gute und einen unvergesslichen Tag!

Und wenn du auch bei der Mission Wedding-Fit auf Nummer sicher gehen möchtest, oder du professionelle Unterstützung brauchst, kontaktiere uns einfach.
Entweder telefonisch unter: 06195-724164 oder per E-Mail: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

 

So "läuft" das Lauftraining mal anders:

Grundsätzlich beginnt eine Laufeinheit mit dem Aufwärmen, machen Sie hierzu zum Beispiel Übungen aus dem Lauf-ABC, Armkreisen und gegen Ende der Aufwärmphase ein paar Hampelmänner. Vergessen Sie die Hüfte nicht, die durch Vor- und Zurückschwingen der Beine auf den Lauf vorbereitet wird.

Laufen Sie sich 15 Minuten ein, dann machen Sie 10-15 Dips auf einer Bank, einem Stein oder einem Baumstamm.

dip_gestreckt   dip_gebeugt

Nun laufen Sie weitere 5 Minuten und halten die Augen auf, für eine Möglichkeit, 10-15 Wiederholungen der "Aufsteiger"-Übung auf einer geeigneten Erhöhung zu machen.

 aufsteiger_unten  aufsteiger_oben

Wiederholen Sie das Ganze drei bis vier mal und laufen sich danach noch einmal 10-15 Minuten aus.

Nach dem Lauftraining das Dehnen nicht vergessen und zur schnelleren Regeneration darf man sich gern über die Blackroll® rollen.

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