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FIT DURCH DEN WINTER


Der Winter mit seinen kalten Temperaturen und dem grauen Himmel lädt nicht gerade zu sportlichen outdoor-Aktivitäten ein. Auch unser Körper verlangt nun nach energiereichen Lebensmitteln während des gemütlichen Fernsehabends. Und so eine Pizza ist ja auch schnell bestellt. Nur leider sind in Pizza & Co. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nicht so zahlreich enthalten. Und beim Serien-Marathon kommen frische Luft und Bewegung auch zu kurz. Gegen Ende des Winters fühlst du dich schlapp, müde und hast wahrscheinlich das ein oder andere Kilo mehr auf der Hüfte. So muss dieser Winter nicht enden.

Dass du mit einer gesunden Ernährung und einem cleveren Fitnesstraining aktiv etwas gegen Müdigkeit, Erschöpfung und Kilofrust unternehmen kannst, ist kein Geheimnis. Aber wie bleibst du energiegeladen und fit und stärkst deine Abwehrkräfte?

Hier sind unsere Tipps für ein starkes Immunsystem:

#1 Gemüse und Obst: Nimm 5 am Tag!

Fünf Portionen Obst und Gemüse versorgen deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die er braucht, um starke Abwehrkräfte zu bilden. Eine Portion ist dabei so groß, wie deine Hand: Ein Apfel, ein kleiner Kohlrabi, eine Handvoll Erbsen oder Möhren. Bei Salat brauchst du 2 Hände, um eine Portion zu erreichen. Auch ein Glas Saft oder ein Smoothie können ein oder zwei Portionen Obst und Gemüse ersetzen. Lass deiner Kreativität freien Lauf und probiere dich durch das Gemüse- und Obstangebot deines Händlers.

Damit sind wir auch schon bei Tipp #2 - Lebensmittelvielfalt genießen

Iss abwechslungsreich und möglichst bunt! Weißer Rettich, gelber Paprika, roter Apfel, lila Rotkohl, blaue Trauben, grüner Brokkoli. Ein Regenbogen voller Nährstoffe, die garantiert Abwechslung auf deinen Teller zaubern. Langeweile kannst du damit vergessen.

#3 Starte in den Tag mit einem Power-Frühstück

Egal, ob Brötchen, Brot, Müsli, Porridge, Smoothie-Bowl, … wichtig ist, dass du deinem Körper am Morgen Energie gibst, um schwungvoll in den Tag zu starten. Gönne dir das Beste aus dem vollen Korn. Überlege einmal, was aus einem einzelnen Korn oder Samen werden kann: Eine wunderschöne neue Pflanze oder ein riesiger Baum. Das funktioniert nur, wenn das Korn oder der Samen alle wichtigen Inhaltsstoffe hat, um diese Leistung zu vollbringen. Warum also solltest du nur einen Teil (die Stärke) daraus essen, so wie es in der Mehrzahl der Backwaren mit dem verwendeten Weißmehl verarbeitet ist? Damit verwehrst du deinem Körper wichtige Eiweiße und Mineralien, sowie Ballaststoffe, die du brauchst, um leistungsfähig zu sein. Lieber Vollkorn, statt Leerkorn!

In unserem Food-Blog findest du Ideen, wie du diese Ernährungstipps lecker umsetzen kannst. Wir haben alle Rezepte getestet und für gut befunden. 

#4 Bewegung hält Körper und Geist fit

Starke Abwehrkräfte entwickelt dein Körper unter anderem, wenn du ihn verschiedenen Temperaturreizen aussetzt. Das geht ganz einfach: Raus mit dir an die frische Luft! Gehe spazieren, walken, laufen, radfahren, Tennis oder Fußball spielen. Bewege dich so oft es geht draußen, auch wenn es regnet oder schneit. Du atmest frische, klare Luft ein, dein Kreislauf kommt in Schwung, deine Haut wird rosig, deine Laune steigt und du wirst überrascht sein, mit welchen Erlebnissen du zurückkommst. In jeder Stadt gibt es eine Grünfläche, die du aufsuchen kannst. Wenn du ein Glückspilz bist, ist der Stadtwald nicht weit entfernt oder die Berge oder noch besser: das Meer (Dann bist du wirklich ein Glückspilz!) Nur draußen kannst du das Lichtspiel der Morgensonne oder einen fantastischen Sonnenuntergang beobachten. Nur draußen weht dir der frische Wind durch die Haare oder du hörst das Tropfen des Regens auf das Blätterdach im Wald. Ganz zu schweigen von der mystischen Atmosphäre, wenn Nebelschwaden über Felder ziehen und die ganze Landschaft still vor dir liegt. Du kennst das nicht? Dann wird es Zeit, die Welt da draußen zu entdecken. Viel Spaß dabei.


Fitmacher-Tipp #5 - Miracle Morning

Beim Miracle Morning geht es darum, Zeit für sich zu gewinnen, um sich in aller Ruhe auf den Tag vorzubereiten und etwas für sich und seine Gesundheit zu tun. Wie sieht das genau aus? Du stehst morgens freiwillig früher auf, als du es bisher getan hast. Du entscheidest selbst, wieviel Zeit du für dich haben möchtest und beginnst den Tag schon mit einem wunderbaren Morgen. Im Prinzip kannst du tun, was dir guttut. Aus den Bereichen Bewegung, Bildung, Selbstreflektion, Ruhe und Persönlichkeit sollte etwas dabei sein. Ein paar Minuten Sport bei geöffnetem Fenster oder eine kurze Laufrunde, um wach zu werden. Yoga eignet sich für alle, die gern entspannter in den Tag starten. Anschließend kannst du in einem Buch lesen, das dir bei deiner weiteren Entwicklung hilft, also beispielsweise zu den Themen Rhetorik, Zeitmanagement, Psychologie, oder andere Sachbücher. Um deine Ziele auch zu erreichen, haben sich Affirmationen und Visualisierung als sehr wirksam gezeigt. Damit verlierst du deine Ziele nicht aus den Augen und kannst dir überlegen, was du am heutigen Tag tun möchtest, um deinem Ziel ein Stück näher zu kommen. Deine Erfahrungen und Erlebnisse sind in einem Tagebuch sehr gut aufgehoben. Hier kannst du den gestrigen Tag reflektieren und aufschreiben, was schon gut lief und was du noch besser machen kannst, bzw. deine Ziele schriftlich festhalten – plane deinen Tag und dein Leben. Es ist erwiesen, dass schriftlich fixierte Ziele eher umgesetzt und erreicht werden als solche, die nur ab und an mal wieder ins Gedächtnis drängen. Zu guter Letzt schließt du deinen Miracle Morning mit einer Meditation oder mit einer anderen Entspannungsform, wie beispielsweise Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung ab. So relaxt und mit dem guten Gefühl, schon etwas nur für dich getan zu haben, kann dein Tag gut gelaunt beginnen. Und gute Laune sorgt dafür, dass dein Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet, die wiederum dein Immunsystem pushen. Probier‘ es aus. Frei nach dem Motto: Einfach machen – könnte gut werden.

Gemüse Obst vegetarisch Heidelbeeren Champignons Eier Paprika Linsen Erbsen

Der Morgen nach der Blutspende: Mein Büro liegt im ersten Stock. Es gibt keinen Aufzug. Selbst wenn es einen gäbe, würde ich den auf gar keinen Fall benutzen, denn ich hasse Aufzüge und ich nutze jede Möglichkeit, mich zu bewegen. Und der erste Stock ist nun wirklich kein Grund… An diesem Morgen aber ist es etwas anders. Ich komme völlig aus der Puste und schnaufend oben an. Das kenne ich so gar nicht. Was ist da los?
Nun, bei der Blutspende wurden mir 500 ml Blut geklaut. Neben Flüssigkeit auch viele hübsche rote Blutkörperchen, die meinen Körper mit Sauerstoff versorgen. Der Sauerstoff wird in den roten Blutkörperchen gebunden und zu den Zellen transportiert. Damit das super klappt, braucht es das Spurenelement Eisen. Mit dem Eisen wird der rote Blutfarbstoff – das Hämoglobin – gebildet und das Hämoglobin zieht quasi den Sauerstoff magisch an und hält ihn fest.
Frauen sollten pro Tag 15 mg Eisen und Männer 10 mg zu sich nehmen.
Nur wenn genügend Eisen im Blut ist, kann also der Körper optimal mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff versorgt werden. Und das war an diesem Morgen eben nicht mehr so, wie noch am Tag zuvor.
Also habe ich mir überlegt, mit welchen Lebensmitteln ich meinen Körper unterstützen kann, um möglichst schnell wieder möglichst viel Eisen zur Verfügung zu haben, um mir genug Sauerstoff bereitstellen zu können, damit ich die Treppen wieder hinaufsprinten kann. Und da ich auf gar keinen Fall Innereien, wie Leber essen werde, habe ich dir hier meine Hitliste der besten eisenreichsten pflanzlichen Lebensmittel zusammengestellt:

Die Fitmacher-Hitliste der eisenreichsten pflanzlichen Lebensmittel: (Angaben je 100g)

Kürbiskerne 12,5 mg
Sojamehl 12,1 mg
Sesam 10 mg
Amaranth 9 mg
Leinsamen 8,2 mg
Quinoa und Linsen 8 mg
Haferkleieflocken 7,8 mg
Hirse 6,9 mg
Pfifferlinge 6,5 mg
Sonnenblumenkerne 6,3 mg
weiße Bohnen und Kichererbsen 6,1 mg
Tofu 5,4mg
Pistazien 5,2 mg
Spinat 4,1 mg
Haselnuss 3,8 mg

Kleine Hürde dabei ist, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln erst vom Körper umgewandelt werden muss. Das klappt mit Vitamin C aus einem Glas Orangensaft prima.
Es gibt aber auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Kost hemmen:
•    Phytat in Getreide, Reis, Soja und Hülsenfrüchten
•    Pflanzliche Gerbstoffe (Tannin) in schwarzem und grünem Tee, Rotwein, Kaffee
•    Phosphat in Colagetränken oder als Zusatzstoff in Lebensmitteln
•    Oxalsäure in Amaranth, Rhabarber und Spinat

Diese Hürde kannst du aber ganz leicht überspringen, indem du diese cleveren Fitmacher-Tipps beachtest:

Mit diesen Fitmacher-Tipps fällt es Vegetariern leichter, genug Eisen aufzunehmen:
•    täglich eisenreiche Lebensmittel essen, wie Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen, denn der Körper kann nur einen Teil des Eisens auch verwerten, also immer schön nachlegen
•    Vollkornprodukte verwenden
•    säurehaltige Lebensmittel mit dem Essen kombinieren (ein Glas Orangensaft zum Frühstück), so kann der Körper das Eisen besser aufnehmen und
•    Getreide und Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen; dadurch verlieren sie Phytate

Und hier findest du mein mega-leckeres eisenreiches Lebensretter-Frühstücks-Rezept für alle Heldinnen und Helden, die den kleinen Pieks nicht fürchten.

Athletin geht am Strand bei Sonnenuntergang

 

Ist erst einmal ein Ziel gefasst und hast du dir angewöhnt, regelmäßig Sport zu machen, dann ist die Versuchung groß, dem Ziel möglichst jeden Tag näher zu kommen. Gerade zu Beginn übertreiben wir es gern einmal und vergessen dabei völlig, dass der Körper auch Erholung braucht, um die gesetzten Trainingsreize zu verarbeiten.


In den nächsten 6 Minuten erfährst du:


•    Was ist Regeneration und warum sind Trainingspausen so wichtig?
•    Was kannst du tun, um deine Regeneration zu verbessern?
•    Wie beeinflusst die Ernährung meine Regeneration?
•    Welchen Einfluss hat mein Schlaf auf die Regeneration?
•    Woran erkennst du, dass du nicht ausreichend erholt bist für die nächste Einheit?

Was ist Regeneration und warum sind Trainingspausen so wichtig?
Regeneration bezeichnet die Phase der Erholung nach deiner Sporteinheit. Während des Trainings hast du deinem Körper einiges abverlangt: Die Muskelstrukturen und Gelenke, Sehnen, Bänder sind beansprucht worden. Dein Puls, Blutdruck, pH-Wert und Blutzuckerspiegel sind verändert. Du hast geschwitzt und damit wertvolle Mineralien ausgeschwemmt. Aber auch verschiedene Hormone wurden ausgeschüttet. Alles in allem eine Situation für deinen Körper, die ihn ganz schön durcheinandergebracht hat. Er befindet sich im Ungleichgewicht und hat nun ein großes Interesse daran, sein gewohntes Gleichgewicht wieder herzustellen. Damit er für die nächste Trainingseinheit besser gerüstet ist, strebt er sogar nach einer Verbesserung, damit ihn das nächste Training nicht wieder so aus der Bahn wirft. Das nennt die Sportwissenschaft „Superkompensation“. Und diese findet in der Pause zwischen zwei Sporteinheiten statt. Wenn du es richtig anstellst. Dann kannst du in der Trainingspause sogar deine Fitness steigern!


Was kannst du tun, um deine Regeneration zu verbessern?
Wie gut du nach dem Sport regenerierst, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Leider regenerieren wir im Alter schlechter als noch in jungen Jahren. Aber es gibt auch Faktoren, die wir beeinflussen können: So ist eine gesunde Ernährung eine der wichtigsten Grundlagen für die Regeneration. Unsere Ernährung liefert die notwendigen Bausteine, die der Körper braucht, um seine Speicher wieder aufzufüllen. Dazu gehören, Kohlenhydrate, Eiweiße, je nach Belastung auch Fette (wobei die Fettspeicher auch bei den schlanksten Menschen ausreichend gefüllt sind), vor allem aber Flüssigkeit und Mineralien. Das richtige Maß findest du am besten mit Hilfe einer individuellen Ernährungsberatung heraus.

Short facts optimale Ernährung:

o    5 am Tag: drei Portionen Gemüse & zwei Portionen Obst versorgen deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
o    Kohlenhydrate sind wichtig. Vor allem bei Ausdauer-Einheiten und intensiven Belastungen verbraucht dein Körper Kohlenhydrate.
o    Trinke ausreichend: Etwa 1,5-2 Liter dürfen es grundsätzlich sein. Wenn du viel schwitzt, steigt dein Bedarf entsprechend an.
o    Iss nicht so spät und nicht so viel vor dem Schlafengehen. Sonst ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt und du findest nicht in den Schlaf.


Und damit sind wir beim zweiten Regenerations-Faktor: Dem Schlaf.
Im Schlaf findet ein Großteil der Erholungsprozesse statt. Das Zentrale Nervensystem kommt zur Ruhe und du kannst dich mental und körperlich von den Eindrücken und Reizen des Tages erholen. 7-8 Stunden sind für die meisten Menschen ausreichend. Allerdings hat jeder Mensch einen anderen Schlafbedarf. Wenn du dich häufig müde und erschöpft fühlst, kann es an mangelnder Erholung während der Nacht liegen. Du kannst dein Optimum herausfinden, indem du mit der Schlafenszeit und -länge experimentierst und darüber ein Schlaftagebuch führst. Auch verschiedene Tracking-Tools können dir Aufschluss auf deine Schlafqualität und damit deine Regeneration geben. Wie du deinen Schlaf noch weiter verbessern kannst, erfährst du in unserem Beitrag zum Thema Schlaf.
Die Regeneration beginnt unmittelbar nach dem Training schon mit dem cool-down. Während du deine Aktivität herunterfährst, dich dehnst oder mit der Faszienrolle deine Muskulatur entspannst, normalisieren sich Puls, Atmung und Blutdruck. Zehn Minuten cool-down verbessern so schon deine Regeneration. Nach einer intensiven Belastung kann auch eine ruhige Ausdauereinheit im REKOM-Bereich, sowie Mobilitäts-Übungen helfen, deine Regeneration zu optimieren.


Short-facts aktive Regeneration:

o    nach jedem Training ein cool-down
o    kurze, bewusst lockere Ausdauereinheiten und Mobilitäts-Übungen halten dich geschmeidig und deinen Stoffwechsel auf Trab

Um die so wertvolle Regeneration nicht aus den Augen zu verlieren, hilft ein Trainingsplan, der sich nach deinem Leistungsstand und deinem Alltag richtet. Ein guter Personal Trainer wird dich daher immer nach deinen Alltagsgewohnheiten fragen, um das Training optimal auf dich und deine Bedürfnisse abzustimmen. Durch einen guten Trainingsplan mit angemessener Steigerung und regelmäßigen Erholungsphasen ist gewährleistet, dass du dich weder überlastest noch unterforderst und auf der Stelle trittst. Nach einigen Wochen der Intensivierung wirst du eine Woche die Umfänge reduzieren oder weniger anstrengend trainieren und feststellen, dass du anschließend sehr viel mehr leisten kannst. die Speicher sind wieder voll, du kannst richtig durchstarten.

Woran erkennst du, dass du nicht ausreichend erholt bist für die nächste Einheit?
Bist du dauerhaft nicht ausreichend von den Trainingsreizen erholt, riskierst du ein Übertraining. Die Folgen sind oft schwerwiegend: Du wirst anfälliger für Verletzungen und dein Immunsystem wird geschwächt. Das kann dich im schlimmsten Fall um Monate zurückwerfen! Dann war die ganze Schinderei umsonst. Das willst du nicht aufs Spiel setzen. Die Anzeichen einer mangelnden Regenration sind vielfältig. Wenn du dich im Training nicht mehr steigern kannst; Tempo, Kraft oder Ausdauer auf der Strecke bleiben oder du dich bereits verletzt hast, ist eine mangelhafte Regenration und damit einhergehend eine Überlastung offensichtlich.


Weitere Zeichen für eine mangelnde Regeneration sind: Müdigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis oder Schlafstörungen, allgemeine Erschöpfung, erhöhter Ruhepuls, starker, anhaltender Muskelkater, Sehnenreizungen, Gelenk- oder Gliederschmerzen, depressive Verstimmungen, Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhte Reizbarkeit, Kopf-/Halsschmerzen, Erkältungsgefühl, Zyklusstörungen, sinkende Libido, anhaltende mangelnde Motivation, Antriebslosigkeit


Stellst du solche Anzeichen bei dir fest, hinterfrage einmal deinen Regenerationsstatus. Eine Sportpause kann dir Aufschluss darüber geben. Hilft das nicht weiter, heißt es: Ab zum Arzt.

Ausreichend Regenerieren mit dem complEATely FIT Programm.
Nun hast du einen ersten Einblick in das Thema Regeneration erhalten. Regeneration ist wichtig für dein Training, damit dein Körper die gesetzten Trainingsreize auch umsetzen kann und besser werden kann. Regeneration ist mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst. Auch wenn es schwerfällt, einmal einen Gang runterzuschalten und die Füße hochzulegen. Deine Fitness wird es dir danken. Dein Personal Trainer wird das bei der Trainingsplanung berücksichtigen. Deshalb sind Regeneration und Erholung auch wesentliche Bausteine unseres complEATely FIT Programms.


Cleveres Training + gesunde Ernährung + optimale Regeneration = messbare Ergebnisse


In unserem nächsten Beitrag erfährst du, wie du deinen Körper optimal mit Eisen versorgen kannst.

hantel blackroll faszienrolle multiband gymnastikball yogamatte loopband

 

Fit im Home-Gym

Nützliche Tools, die dein Training effektiver machen

Es gibt viele Möglichkeiten, sich fit und gesund zu halten: Schwimmen, Laufen, Radfahren, Yoga- und Studio-Kurse, Wandern, Training an Geräten, …
Für all diese Möglichkeiten musst du das Haus verlassen. Das kann auch dem leidenschaftlichsten Outdoor-Sportler oder Studio-Gänger mal schwerfallen. Daher widmen wir diese Ausgabe unseres Blogs der Frage, was du für dein Home-Gym wirklich brauchst und wie du dich auch in den kleinsten Ecken deines Zuhauses fit halten kannst.

1. Platzbedarf
Wenn du jetzt schon ins Schwitzen kommst, weil du denkst, erstmal gründlich aufräumen und Platz schaffen zu müssen, können wir dich beruhigen.
Dein Home-Gym ist quasi überall: Dips lassen sich am Badewannenrand oder der Bettkante machen, Liegestütze/Planks/Side-Planks vor der Couch, Kniebeuge/Wadenheben gehen überall.
Also: Ab heute gibt es keine Ausrede mehr, faul zu sein. (Außer du hast gestern einen Triathlon gefinisht, dann ist Faulenzen ok.)

2. Erstausstattung
Kleidung

Im Prinzip reicht bequeme Kleidung, also das, was du ohnehin beim gemütlichen Fernsehabend trägst. Eine Sporthose findest du sicher in deinem Schrank und ein T-Shirt auch, in dem du dich wohlfühlstt und Bewegungsfreiheit hast. Sinnvoll sind vielleicht rutschfeste Strümpfe, falls su auf einem glatten, kalten Boden trainieren musst.
Sonst solltest du deine Sportschuhe sauber machen oder du trainierst barfuß. Letzteres ist übrigens sehr gesund für deine Füße, weil es die Muskulatur stärkt und an der Unterseite deiner Füße
Rezeptoren sitzen, die beim Barfußtraining angeregt werden und der Entspannung dienen und dich sicherer stehen und die Balance halten lassen.
  
Grundlagen
Eine Trainingsmatte ist sicher eine gute Investition. Das kann auch die Günstige vom Discounter sein. Sie sollte nur für die Übungen, die auf dem Boden ausgeführt werden, eine gewisse Dämpfung bieten und die Kälte vom Boden zurückhalten. Achte darauf, dass die Unterseite rutschhemmend ist, so kannst du sicher auch die schnellen Übungen ausführen, ohne durchs Zimmer zu schlittern.
Ein Handtuch habst du sicherlich zu Hause, außerdem solltest du eine Wasserflasche bereithalten, falls der kleine Durst vorbeischaut.

3. Equipment
Wenn du schon einmal versucht hast, eine ordentlich ausgeführte Plank für 3 Minuten zu halten, weißt du auch, dass kein Trainingsgerät erforderlich ist, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen und die Muskeln bis zu Erschöpfung zittern zu lassen. Falls dir die Übungen mit deinem Körpergewicht zu langweilig sind, oder du mehr gefordert werden möchstest, kann sich ein kleines Trainingstool anbieten. Auch hier bieten die Discounter regelmäßig (meist zu Jahresbeginn) viele Geräte, Bänder, Gewichte usw. an. Aber welches Tool bringt wirklich was und an welcher Stelle kannst du dein Geld lieber in den Gemüsehändler deines Vertrauens investieren?

Widerstandsband (Loop-Bänder)
Mit einem solchen Band, kannst du Übungen gegen einen Widerstand ausführen. Dann muss sich der Muskel mehr anstrengen - das Training wird effektiver und du brauchst weniger Wiederholungen. Solche Bänder eignen sich für schon geübte Sportlerinnen und Sportler, weil es wichtig ist, zuerst die Bewegung korrekt zu beherrschen. Sonst kannst du dir beim Training mit einem solchen Band auch schnell eine Verletzung einholen.

Das Widerstandsband selbst sollte gut verarbeitet sein, die Nähte flach vernäht oder geklebt. Kontrolliere dein Band immer vor dem Training auf Beschädigungen. Bänder gibt es in verschiedenen Stärken - je nach Trainingsfortschritt oder Übung. Hochwertige Bänder lassen sich auch bei 60 Grad in der Maschine waschen.

Faszienrolle
Eine Faszienrolle ist unser Lieblingstool, weil du damit Übungen schwieriger gestalten kannst und sie zur Regeneration nutzen kannst. Bei Verletzungen kann ein Faszentraining unterstützend eingesetzt werden, um das umliegende Gewebe zu lockern und so die eventuell ursächliche Spannung aus der betroffenen Region zu lösen. Beim Training selbst wird die Rolle zum Beispiel als Unterlage genutzt, um aus einer instabilen Position heraus eine Übung auszuführen, was vor allem die tiefliegenden Muskelgruppen anspricht und das Training sehr effektiv macht.

Beim Kauf solltest du darauf achten, dass es verschiedene Härtegrade gibt und nicht jede Rolle für jedes Gewicht geeignet ist. Lass dich dazu im Fachhandel beraten (und kauf dann auch bitte auch dort) oder frag uns. Außerdem soll die Faszienrolle bei verschiedenen Vorerkrankungen nicht eingesetzt werden. Dazu zählen Venenerkrankungen oder Gelenkersatz. Auch Blutverdünner stellen ein Risiko dar und bei einer akuten Verletzung versteht es sich von selbst, dass du da nicht drüber rollst. Bei einer Schwangerschaft solltest du unbedingt zuvor mit deinem Gynäkologen sprechen, hier dürfte das "Ausrollen" nicht in Frage kommen, ein moderates Training aber weiterhin möglich sein.

Kurzhanteln
Wahrscheinlich liegen diese ohnehin schon bei dir im Weg herum oder im Keller, dann hole sie hervor. Es sollten auf jeden Fall ein Paar Hanteln, also 2 sein, damit du die Übungen synchron und abwechslungsreich gestalten kannst. Wenn sich die Gewichte wechseln lassen und du einen guten Griff hast, wirst du viel Freude und bei regelmäßigem Training auch viel Erfolg mit deinen Kurzhanteln haben.

Solltest du Hanteln neu kaufen wollen, dann sollten es welche sein, bei denen du Gewichte nachkaufen kannst, bzw. ein System, bei dem du auch eine Langhantelstange verwenden kannst. So sind auch Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken möglich.

Gymnastikball
Mit einem Gymnastikball kannst du neben dem Training auch deinen Arbeitsalltag bereichern, indem du ab und an mal den Bürostuhl gegen den Ball tauschst. Viele Übungen mit dem Gymnastikball sprechen die Rumpfmuskulatur an und sorgen so für eine gute Körperhaltung und das beugt Rückenschmerzen vor. Durch den instabilen Untergrund werden auch hier die tiefliegenden Muskeln aktiviert, sodass der Gymnastikball eine gute Ergänzung deiner Trainingstools darstellt.

Schlingentrainer
Ein Schlingentrainer ist nur dann zu empfehlen, wenn du stabile Zimmertüren hast und sicher sein kannst, dass niemand die Tür öffnet, wenn du gerade trainierst. Dann sind mit dem Schlingentrainer viele wirklich anstrengede Übungen möglich, die dich stark und beweglich machen und deine Koordination schulen.

Lass dir vor Beginn mit dem Schlingentraining unbedingt die Übungen genau zeigen. Gerade bei Übungen, die Kraft in der Schulter erfordern, ist die Verletzungsgefahr sehr hoch, wenn die Schulter nicht richtig ausgerichtet ist. Hier empfiehlt sich die Investition in ein paar Stunden für ein Personal Training bei uns - zum Schutz deiner Gelenke.

Wir zeigen dir auch, wie du mit den anderen Tools richtig arbeitest und erstellen dir einen persönlichen Trainingsplan.

wellen_zen_steine_strand_meerUnser Alltag verlangt viel von uns. Wir möchten alle Aufgaben abarbeiten und unsere Sache dabei auch noch gut machen. Dabei sollen wir stets gut gelaunt sein und immer ein offenes Ohr für unsere Mitmenschen und deren Sorgen haben. Leider kommen wir selbst dabei oft zu kurz. Wir haben keine Zeit, einmal durchzuatmen und unsere Gedanken zu sammeln, zur Ruhe zu kommen und für einen Augenblick neue Kraft zu tanken.

Natürlich ist es schwierig, mal eben im laufenden Tagesgeschäft für eine Stunde auszusteigen, um die Akkus wieder aufzuladen. Dabei könnten wir gerade das manchmal gut gebrauchen.

Aber es gibt Möglichkeiten, auch mit einem eng getakteten Terminkalender eine kleine Auszeit zu nehmen und einen Moment inne zu halten, um anschließend wieder frisch und motiviert volle Leistung bringen zu können. 

Hier sind unsere Entspannungstipps für den Alltag:

    1. Schlafe gut. Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Im Schlaf regenerieren wir und unser Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Also sollten wir besonders effektiv schlafen, also mit dem größtmöglichen Nutzen. Dafür müssen wir gut schlafen. Und dass das vielen Menschen schwerfällt, ist kein Geheimnis. Guter Schlaf ist aber auch kein Geheimnis. Du kannst die Voraussetzungen hierfür schaffen, indem du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst, ein Abendritual entwickelst, Smartphone, Fernseher und Tablet aus dem Zimmer verbannst, die Raumtemperatur auf etwa 16 bis 18 Grad regulierst, vor dem Schlafengehen nochmal gut durchlüftest, nicht zu spät zu Abend isst und leicht verdauliche Lebensmittel wählst, schlaffördernde Lebensmittel wie Bananen oder Milch mit Honig probierst und dein Bett, Kopfkissen und Decke optimal auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind. Lass dich vom Fachmann beraten!

    2. Bewege dich. Viele Menschen verbringen heute die meiste Zeit des Tages sitzend. Dabei sollten wir uns die positiven Aspekte von Bewegung und Fitness im Hinblick auf deren entspannende Wirkung vergegenwärtigen. Besonders beim Wandern, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Skaten gelingt es uns, Abstand vom Alltag zu gewinnen. Der Kopf wird frei und die Gedanken kommen zur Ruhe. Wichtig dabei ist, dass du dich wohl fühlst und eine Sportart wählst, die dir Spaß macht. Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, den Organismus vor schädigenden Einflüssen von Stress zu schützen. Durch Bewegung wird die unter Stress zur Verfügung gestellte Energie verbraucht. Allerdings ändert das an der Ursache deines Stresses nichts, hier musst du leider noch einmal extra aktiv werden. Und zwar mit Hilfe des Zeitmanagements.

    3. Organisiere dich. Wer dauernden Zeitdruck erfährt, sollte lernen, Zielprioritäten zu setzen. Das heißt, die zur Verfügung stehende Zeit aktiv zu planen und weniger wichtige Dinge nach Möglichkeit zu delegieren. Zeitmanagement trägt dazu bei, dass unerwünschte Spannungen abgebaut werden oder gar nicht erst aufkommen. Indem du 1. deine Ziele klar definierst, 2. die richtigen Prioritäten setzt, die dich deinem Ziel näher bringen, 3. entscheidest, welches die nächsten Schritte sind, um deinem Ziel näher zu kommen, 4. deinen Tag planst und dabei genügend Zeitpuffer für Unvorhergesehenes einplanst, 5. regelmäßig Pausen vorsiehst und 6. konsequent deinen Plan einhältst und überprüfst, ob deine Planung auch gut genug war, kannst du belastende Situationen leichter bewältigen.

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    4. Lache oft. Lachen ist gesund. Es vermindert Stress und dessen Folgen durch eine erhöhte Ausschüttung von Glückshormonen (Norepinephrin und Dopamin). Es stärkt das Immunsystem, erhöht die Sauerstoffaufnahme und regt sogar den Verdauungstrakt an. Wenn das nicht schon genug Gründe zur Freude sind...

    5. Höre Musik. Musik kann uns entspannen, anregen, gute Laune bringen und motivieren. Monotone, sich stets wiederholende Ton- oder Gesangsfolgen können uns regelrecht in Trance versetzen. Soweit musst du aber gar nicht gehen. Zur Entspannung bewährt haben sich Kompositionen mit einem Rhythmustempo von ca. 60 Schlägen pro Minute. Dies entspricht etwa deinem Ruhepuls.

    6. Nutze die Kraft der Farben. Auch Farben haben Auswirkungen auf unseren Organismus und beeinflussen wahrscheinlich auch unsere Stimmungen. Dabei gilt die Farbe BLAU als entspannend und harmonisierend.
      Sie soll darüber hinaus das Einschlafen fördern - ein idealer Farbton für das Schlafzimmer.
      Die Farbe GRÜN soll beruhigen, die Konzentration fördern und den Organismus regenerieren. GELB wird eine optimistisch stimmende und die geistige Aktivität anregende Kraft beigemessen und ORANGE soll die Leistungsfähigkeit steigern und die Stimmung aufhellen. Nun muss man nicht gleich das ganze Farbkonzept der Wohnung neu überdenken. Etwas farbige Deko oder ein hübsches Bild vom Meer, sowie ein schöner bunter Blumenstrauß bewirken schon viel.

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    7. Lass dich vom Duft verzaubern. Sobald uns ein angenehmer Geruch in die Nase steigt, atmen wir automatisch tiefer durch. Von den meisten Menschen als beruhigend und entspannend empfunden werden die folgenden Düfte: Salbei, Lavendel, Jasmin, Sandelholz, Kiefernnadeln, Ylang-Ylang. Ob als Pflanze auf dem Balkon oder im Garten, Kissenspray, Tee, duftende Handcreme, Räucherstäbchen oder Duftkerze, der Fantasie und den Vorlieben sind keine Grenzen gesetzt. Zitrushaltige Düfte haben eine konzentrationsfördernde und aktivierende Wirkung. Mit einer Duftlampe im Arbeitszimmer kann man diese Wirkung leicht nutzen. Rosmarin und Minze wirken anregend. Hier ist ein Pfefferminztee oder einige Minzblätter im Wasser eine einfache Möglichkeit, die Wirkung zu nutzen.

    8. Sei optimistisch. Optimisten setzen sich Ziele, die zwar unsicher, aber erreichbar sind. Sie glauben fest daran, dass sich ihre Wünsche erfüllen. Und dieser Glaube ist sogar berechtigt, denn Optimisten warten nicht einfach nur ab, sondern gehen ihre Ziele motiviert und engagiert an. Damit führt Optimismus aber auch zu einer Einstellung, die Menschen gelassener in die Zukunft schauen lässt. Diese Gelassenheit ist es, die Optimisten zu entspannteren Menschen macht. Mit diesen Tipps kannst du deine Geisteshaltung hin zu mehr Optimismus trainieren: Statt: „Ich kann das eh nicht ändern...“ Lieber: „Ich werde ... tun.“ Statt: „Das ist ein Problem.“ Besser: „Das ist eine Herausforderung, an der ich wachsen werde.“ Statt: „Ich muss noch ...“ lieber: „Ich möchte ...“ Wer sagt denn, dass wir irgendetwas müssen? Nen scheiß muss ich! (Ich habe eine Tasse, die mich jeden Tag daran erinnert.) Probiere es aus. Du musst nicht den Haushalt machen. Aber du möchtest dich in deiner aufgeräumten Wohnung wohlfühlen und genießt das Gefühl, wenn alles sauber ist und frisch riecht. Und letzteres möchtest du - da ist kein Muss zu erkennen.

    9. Genieße jeden Augenblick. Spare dir Genuss nicht für das Wochenende oder den Urlaub auf. Dafür ist das Leben nun wirklich zu kurz und es gibt bekanntlich mehr Wochen- und Arbeitstage als Wochenend- und Urlaubstage. Genuss ist nicht immer etwas ganz Außerordentliches. Nicht wenige Menschen versäumen das kleine Glück, während sie auf das große Glück vergebens warten. Finde Genuss im Alltag, in kleinen Begebenheiten, wie die Tasse duftender Kaffee morgens in aller Stille, der fantastische Sonnenaufgang beim Gassigehen mit dem Vierbeiner, das Plätschern des Regens, das so wunderbar beruhigend wirkt und alles rein wäscht, die ersten Sonnenstrahlen, die in der Mittagspause deine Nase kitzeln, dein Lieblingslied im Radio, dass du ungeniert so schön schräg mitsingen kannst, die Verabredung mit deinen Freunden am Abend, die Laufrunde in der Abenddämmerung... Es gibt so viel Genuss, wenn du nur deine Sinne dafür schärfst.

    10. Sei achtsam. Um die Möglichkeiten der Entspannung, die du hier kennengelernt hast, auch wahrzunehmen, braucht es nur eines: Ein klein wenig Aufmerksamkeit für die schönen Dinge und Momente, die uns wiederfahren. Nicht umsonst kann man in jedem Weisheiten-Kalender lesen: „Gehe mit offenen Augen durchs Leben.“ So einfach kann Entspannung im Alltag sein. Halte Ausschau nach kleinen Dingen, die dir eine Freude machen: ein Lächeln deiner Kinder/der Verkäuferin/des Nachbars, eine Blume am Wegesrand, das Lichtspiel der Sonnenstrahlen durch das Blätterdach eines Baumes, das Zwitschern der Vögel früh am Morgen, wenn der Tag gerade erst anfängt, der Duft nach Kaffee in der Fußgängerzone, das Geräusch von  knusprigen Sonntagsbrötchen...

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Deine Mission: Wedding-Fit

Ihr habt eure Hochzeit geplant und der große Tag rückt immer näher? Natürlich soll an diesem Tag alles perfekt sein – auch dein Körper. Nicht nur, um auf den Hochzeitsbildern zu strahlen, auch dein Partner und die Hochzeitsgäste werden sich an deinem Anblick erfreuen.

In diesem Blogbeitrag helfen wir dir, damit euer großer Tag wirklich perfekt wird und ihr jede Sekunde genießen könnt, denn BH-Speck, ein Bauchansatz oder schlaffe Arme stehen einem perfekten Tag nicht mehr im Weg.

Beginnen solltest du mindestens 3 Monate vor eurer Hochzeit. Die Mission Wedding-Fit setzt sich aus einem effektiven Ganzkörpertraining und einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zusammen. Das Training strafft und definiert deinen Körper und durch die Ernährung verschwinden überflüssige Pfunde.

 

Training:

Um fit für den großen Tag zu sein, brauchst du kein Fitnessstudio. Du kannst alle Übungen zu Hause und draußen in der Natur durchführen. Letzteres sorgt außerdem für einen frischen, rosigen Teint, da dein Körper beim Training mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird – und der lässt die Haut strahlen!

Um deinen Körper zu straffen und zu definieren ist ein Krafttraining unerlässlich. Du solltest dreimal pro Woche jede der nachfolgenden Übungen 8-12mal wiederholen und das Ganze dreimal hintereinander (3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen).

Für definierte Arme machst du (Frauen-) Liegestütze und Dips. Die Liegestütze können auf den Knien oder (für den Einstieg) zusätzlich auf einer Erhöhung (eine Bank oder ein Stuhl, im Wald ein Baumstamm) ausgeführt werden. Mit fortschreitendem Training verlagerst du das Training auf den Boden und zum Schluss sind sogar richtige Liegestütze drin!

Dips werden ebenfalls auf einer Bank oder einem Stuhl durchgeführt und zwar setzt du dich zunächst auf die Bank/den Stuhl ganz vorn an die Kante und stützt dich mit den Armen neben dem Körper ab. Die Beine sind vor dem Körper gebeugt etwa hüftbreit aufgestellt. Hebe dann deinen Po nach oben und gehe in eine tiefe Hocke vor der Bank, bis der Po fast den Boden berührt. Drücke dich dann mit der Kraft aus deinen Armen wieder nach oben und wiederhole das Ganze 8-12mal.

Für einen schönen Rücken legst du dich flach in Bauchlage auf den Boden. Die Hände sind neben dem Körper abgelegt. Hebe nun die Schultern und den Brustkorb so weit es geht vom Boden ab. Halte die Position 3 Sekunden und lege die Schultern und den Brustkorb dann wieder auf dem Boden ab. Wiederhole das Ganze 8-12mal.

Damit du in deinem Kleid oder deinem Anzug auch die richtige Haltung hast, kannst du als Braut auf eine gute und festsitzende Corsage setzen. Die engt aber beim Sitzen wahnsinnig ein und auch die leckere Hochzeitstorte passt dann nicht mehr in den Bauch. Besser ist es also, du bringst die richtige Haltung und damit einen flachen Bauch schon mit und das geht am einfachsten mit dem Unterarmstütz: Gehe zunächst in die Liegestützposition, allerdings stützt du dich auf den Unterarmen ab. Dein Körper bildet eine Gerade und der Kopf wird lang nach vorn gestreckt. Die Kraft kommt aus dem gesamten Rumpf. Halte die Position 30 Sekunden. Kurze Pause, dann noch 2 Wiederholungen. Steigere die Sekunden alle zwei Wochen um 15 Sekunden.

Zuletzt brauchen Braut und Bräutigam unter ihrem Kleid, bzw. Anzug auch einen Knack-Po und fitte Beine, damit der Hochzeitstanz märchenhaft wird. Die einfachste Übung hierfür sind tiefe Kniebeugen. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Beim Absenken des Pos bleiben die Fersen auf dem Boden. Beim Hochdrücken kommt die Kraft aus dem Pomuskel, diesen also kräftig anspannen! 8-12 Wiederholungen.

 

Außerdem solltest du nun zweimal in der Woche ein Ausdauertraining machen, also Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen oder vielleicht eine Runde Badminton, Tennis oder Beachvolleyball mit dem Partner? Das Ausdauertraining hilft dir, die Fettverbrennung anzukurbeln und macht obendrein auch noch eine schöne Haut, denn durch das Schwitzen werden die Poren gereinigt.

Und da die Hochzeitsvorbereitungen wahnsinnig aufwändig sind und ihr jede Menge um die Ohren haben werdet solltet ihr euch einmal in der Woche auch aktive Entspannung suchen. Geht zusammen spazieren, macht ein paar ruhige Yogaübungen, eine gemeinsame Radfahrt oder gönnt euch schon vorab ein wenig Wellness. Danach ist der Kopf wieder frei und ihr könnt euch auf euren großen Tag freuen.

 

Ernährung:

Um den positiven Effekt des Trainings noch zu steigern, solltest du auch deine Ernährung an dein Vorhaben anpassen. Bei der Mission Wedding-Fit solltest du 5 einfache Regeln beherzigen:

1. Abwechslung: Iss viele verschiedene Lebensmittel, probiere neue Sachen/Rezepte aus und genieße vor allem die Vielfalt, die die Obst- und Gemüseabteilung des Lebensmittel- oder Wochenmarktes zu bieten hat. Versuche 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu essen.

2. Ausgewogenheit: Verbiete dir kein Lebensmittel, aber iss vermehrt Proteine, die in Milch- oder Sojaprodukten, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten stecken. Achte auf gute Fette aus pflanzlichen Quellen und setze bei den Kohlenhydraten auf die Vollkornvariante, da Vollkorn länger satt hält.

3. Trinken: Trinke ausreichend, d.h. mindestens 1,5l am Tag, wenn du Sport machst, sogar 2-2,5l am Tag oder mehr. Am Besten eignet sich natürlich Wasser. Ab und zu eine Tasse Grüner Tee unterstützt zusätzlich die Fettverbrennung und stoppt dank seiner Bitterstoffe Heißhungerattacken.

4. Frühstück nicht vergessen: Der Körper ist in der Nacht mit der Regeneration beschäftigt und braucht dazu ganz schön viel „Baumaterial“. Am Morgen sind die Speicher leer und müssen aufgefüllt werden. Hier sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, kombiniert mit Eiweiß in Form von Joghurt oder Quark/Frischkäse und frisches Obst ideal. Nach dem Aufstehen hilft ein großes Glas Wasser, um wach zu werden, den Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Knitterfältchen aus dem Gesicht zu verbannen.

5. Alkohol und Süßes? Alkohol entzieht dem Körper Wasser und hat viele Kalorien und Süßigkeiten/Schokolade haben viel zu viele Kalorien bei einem sehr geringen Nährwert. Aber auch hier gilt, verbiete dir nichts. Genieße dein Glas Wein oder Bier oder dein Stück Kuchen oder Schokolade. Behalte aber die Menge im Auge: Ein bis zwei Gläser Wein oder Bier pro Woche sind unbedenklich und können sogar gesund sein, zumindest ist dies beim Rotwein nachgewiesen. Auch dunkle Schokolade enthält Antioxidantien, die freie Radikale in den Zellen unschädlich machen.

 

Mit diesen Tipps steht der Traumhochzeit mit der Traumfigur nun nichts mehr im Weg! Yamon – Die Fitmacher. wünschen euch alles Gute und einen unvergesslichen Tag!

Und wenn du auch bei der Mission Wedding-Fit auf Nummer sicher gehen möchtest, oder du professionelle Unterstützung brauchst, kontaktiere uns einfach.
Entweder telefonisch unter: 06195-724164 oder per E-Mail: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

 

So "läuft" das Lauftraining mal anders:

Grundsätzlich beginnt eine Laufeinheit mit dem Aufwärmen. Dazu machst du zum Beispiel Übungen aus dem Lauf-ABC, wie Fußgelenkslauf, Anfersen, Kniehebelauf, Seitlaufen und Armkreisen. Gegen Ende der Aufwärmphase ein paar Hampelmänner. Vergiss die Hüfte nicht, die durch Vor- und Zurückschwingen der Beine auf den Lauf vorbereitet wird.

Laufe dich 15 Minuten ein, dann sind die Arme dran: 10-15 Dips auf einer Bank, einem Stein oder einem Baumstamm.

Ausgangsposition Dip am Baumstamm   Endposition Dip am Baumstamm

Dann läufst du weitere 5 Minuten und hältst die Augen offen für eine Möglichkeit, 10-15 Wiederholungen der "Aufsteiger"-Übung auf einer geeigneten Erhöhung zu machen.

 Ausgangsposition Aufsteiger am Baumstamm  Endposition Aufsteiger am Baumstamm

Wiederhole das Ganze drei bis vier mal und laufe dich danach noch einmal 10-15 Minuten aus.

Nach dem Lauftraining das Dehnen nicht vergessen und zur schnelleren Regeneration darfst du dich gern über eine Faszienrolle rollen.

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