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Fit im Home-Gym

Nützliche Tools, die dein Training effektiver machen

Es gibt viele Möglichkeiten, sich fit und gesund zu halten: Schwimmen, Laufen, Radfahren, Yoga- und Studio-Kurse, Wandern, Training an Geräten, …
Für all diese Möglichkeiten musst du das Haus verlassen. Das kann auch dem leidenschaftlichsten Outdoor-Sportler oder Studio-Gänger mal schwerfallen. Daher widmen wir diese Ausgabe unseres Blogs der Frage, was du für dein Home-Gym wirklich brauchst und wie du dich auch in den kleinsten Ecken deines Zuhauses fit halten kannst.

1. Platzbedarf
Wenn du jetzt schon ins Schwitzen kommst, weil du denkst, erstmal gründlich aufräumen und Platz schaffen zu müssen, können wir dich beruhigen.
Dein Home-Gym ist quasi überall: Dips lassen sich am Badewannenrand oder der Bettkante machen, Liegestütze/Planks/Side-Planks vor der Couch, Kniebeuge/Wadenheben gehen überall.
Also: Ab heute gibt es keine Ausrede mehr, faul zu sein. (Außer du hast gestern einen Triathlon gefinisht, dann ist Faulenzen ok.)

2. Erstausstattung
Kleidung

Im Prinzip reicht bequeme Kleidung, also das, was du ohnehin beim gemütlichen Fernsehabend trägst. Eine Sporthose findest du sicher in deinem Schrank und ein T-Shirt auch, in dem du dich wohlfühlstt und Bewegungsfreiheit hast. Sinnvoll sind vielleicht rutschfeste Strümpfe, falls su auf einem glatten, kalten Boden trainieren musst.
Sonst solltest du deine Sportschuhe sauber machen oder du trainierst barfuß. Letzteres ist übrigens sehr gesund für deine Füße, weil es die Muskulatur stärkt und an der Unterseite deiner Füße
Rezeptoren sitzen, die beim Barfußtraining angeregt werden und der Entspannung dienen und dich sicherer stehen und die Balance halten lassen.
  
Grundlagen
Eine Trainingsmatte ist sicher eine gute Investition. Das kann auch die Günstige vom Discounter sein. Sie sollte nur für die Übungen, die auf dem Boden ausgeführt werden, eine gewisse Dämpfung bieten und die Kälte vom Boden zurückhalten. Achte darauf, dass die Unterseite rutschhemmend ist, so kannst du sicher auch die schnellen Übungen ausführen, ohne durchs Zimmer zu schlittern.
Ein Handtuch habst du sicherlich zu Hause, außerdem solltest du eine Wasserflasche bereithalten, falls der kleine Durst vorbeischaut.

3. Equipment
Wenn du schon einmal versucht hast, eine ordentlich ausgeführte Plank für 3 Minuten zu halten, weißt du auch, dass kein Trainingsgerät erforderlich ist, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen und die Muskeln bis zu Erschöpfung zittern zu lassen. Falls dir die Übungen mit deinem Körpergewicht zu langweilig sind, oder du mehr gefordert werden möchstest, kann sich ein kleines Trainingstool anbieten. Auch hier bieten die Discounter regelmäßig (meist zu Jahresbeginn) viele Geräte, Bänder, Gewichte usw. an. Aber welches Tool bringt wirklich was und an welcher Stelle kannst du dein Geld lieber in den Gemüsehändler deines Vertrauens investieren?

Widerstandsband (Loop-Bänder)
Mit einem solchen Band, kannst du Übungen gegen einen Widerstand ausführen. Dann muss sich der Muskel mehr anstrengen - das Training wird effektiver und du brauchst weniger Wiederholungen. Solche Bänder eignen sich für schon geübte Sportlerinnen und Sportler, weil es wichtig ist, zuerst die Bewegung korrekt zu beherrschen. Sonst kannst du dir beim Training mit einem solchen Band auch schnell eine Verletzung einholen.

Das Widerstandsband selbst sollte gut verarbeitet sein, die Nähte flach vernäht oder geklebt. Kontrolliere dein Band immer vor dem Training auf Beschädigungen. Bänder gibt es in verschiedenen Stärken - je nach Trainingsfortschritt oder Übung. Hochwertige Bänder lassen sich auch bei 60 Grad in der Maschine waschen.

Faszienrolle
Eine Faszienrolle ist unser Lieblingstool, weil du damit Übungen schwieriger gestalten kannst und sie zur Regeneration nutzen kannst. Bei Verletzungen kann ein Faszentraining unterstützend eingesetzt werden, um das umliegende Gewebe zu lockern und so die eventuell ursächliche Spannung aus der betroffenen Region zu lösen. Beim Training selbst wird die Rolle zum Beispiel als Unterlage genutzt, um aus einer instabilen Position heraus eine Übung auszuführen, was vor allem die tiefliegenden Muskelgruppen anspricht und das Training sehr effektiv macht.

Beim Kauf solltest du darauf achten, dass es verschiedene Härtegrade gibt und nicht jede Rolle für jedes Gewicht geeignet ist. Lass dich dazu im Fachhandel beraten (und kauf dann auch bitte auch dort) oder frag uns. Außerdem soll die Faszienrolle bei verschiedenen Vorerkrankungen nicht eingesetzt werden. Dazu zählen Venenerkrankungen oder Gelenkersatz. Auch Blutverdünner stellen ein Risiko dar und bei einer akuten Verletzung versteht es sich von selbst, dass du da nicht drüber rollst. Bei einer Schwangerschaft solltest du unbedingt zuvor mit deinem Gynäkologen sprechen, hier dürfte das "Ausrollen" nicht in Frage kommen, ein moderates Training aber weiterhin möglich sein.

Kurzhanteln
Wahrscheinlich liegen diese ohnehin schon bei dir im Weg herum oder im Keller, dann hole sie hervor. Es sollten auf jeden Fall ein Paar Hanteln, also 2 sein, damit du die Übungen synchron und abwechslungsreich gestalten kannst. Wenn sich die Gewichte wechseln lassen und du einen guten Griff hast, wirst du viel Freude und bei regelmäßigem Training auch viel Erfolg mit deinen Kurzhanteln haben.

Solltest du Hanteln neu kaufen wollen, dann sollten es welche sein, bei denen du Gewichte nachkaufen kannst, bzw. ein System, bei dem du auch eine Langhantelstange verwenden kannst. So sind auch Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken möglich.

Gymnastikball
Mit einem Gymnastikball kannst du neben dem Training auch deinen Arbeitsalltag bereichern, indem du ab und an mal den Bürostuhl gegen den Ball tauschst. Viele Übungen mit dem Gymnastikball sprechen die Rumpfmuskulatur an und sorgen so für eine gute Körperhaltung und das beugt Rückenschmerzen vor. Durch den instabilen Untergrund werden auch hier die tiefliegenden Muskeln aktiviert, sodass der Gymnastikball eine gute Ergänzung deiner Trainingstools darstellt.

Schlingentrainer
Ein Schlingentrainer ist nur dann zu empfehlen, wenn du stabile Zimmertüren hast und sicher sein kannst, dass niemand die Tür öffnet, wenn du gerade trainierst. Dann sind mit dem Schlingentrainer viele wirklich anstrengede Übungen möglich, die dich stark und beweglich machen und deine Koordination schulen.

Lass dir vor Beginn mit dem Schlingentraining unbedingt die Übungen genau zeigen. Gerade bei Übungen, die Kraft in der Schulter erfordern, ist die Verletzungsgefahr sehr hoch, wenn die Schulter nicht richtig ausgerichtet ist. Hier empfiehlt sich die Investition in ein paar Stunden für ein Personal Training bei uns - zum Schutz deiner Gelenke.

Wir zeigen dir auch, wie du mit den anderen Tools richtig arbeitest und erstellen dir einen persönlichen Trainingsplan.

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