Ist erst einmal ein Ziel gefasst und hast du dir angewöhnt, regelmäßig Sport zu machen, dann ist die Versuchung groß, dem Ziel möglichst jeden Tag näher zu kommen. Gerade zu Beginn übertreiben wir es gern einmal und vergessen dabei völlig, dass der Körper auch Erholung braucht, um die gesetzten Trainingsreize zu verarbeiten.


In den nächsten 6 Minuten erfährst du:


•    Was ist Regeneration und warum sind Trainingspausen so wichtig?
•    Was kannst du tun, um deine Regeneration zu verbessern?
•    Wie beeinflusst die Ernährung meine Regeneration?
•    Welchen Einfluss hat mein Schlaf auf die Regeneration?
•    Woran erkennst du, dass du nicht ausreichend erholt bist für die nächste Einheit?

Was ist Regeneration und warum sind Trainingspausen so wichtig?
Regeneration bezeichnet die Phase der Erholung nach deiner Sporteinheit. Während des Trainings hast du deinem Körper einiges abverlangt: Die Muskelstrukturen und Gelenke, Sehnen, Bänder sind beansprucht worden. Dein Puls, Blutdruck, pH-Wert und Blutzuckerspiegel sind verändert. Du hast geschwitzt und damit wertvolle Mineralien ausgeschwemmt. Aber auch verschiedene Hormone wurden ausgeschüttet. Alles in allem eine Situation für deinen Körper, die ihn ganz schön durcheinandergebracht hat. Er befindet sich im Ungleichgewicht und hat nun ein großes Interesse daran, sein gewohntes Gleichgewicht wieder herzustellen. Damit er für die nächste Trainingseinheit besser gerüstet ist, strebt er sogar nach einer Verbesserung, damit ihn das nächste Training nicht wieder so aus der Bahn wirft. Das nennt die Sportwissenschaft „Superkompensation“. Und diese findet in der Pause zwischen zwei Sporteinheiten statt. Wenn du es richtig anstellst. Dann kannst du in der Trainingspause sogar deine Fitness steigern!


Was kannst du tun, um deine Regeneration zu verbessern?
Wie gut du nach dem Sport regenerierst, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Leider regenerieren wir im Alter schlechter als noch in jungen Jahren. Aber es gibt auch Faktoren, die wir beeinflussen können: So ist eine gesunde Ernährung eine der wichtigsten Grundlagen für die Regeneration. Unsere Ernährung liefert die notwendigen Bausteine, die der Körper braucht, um seine Speicher wieder aufzufüllen. Dazu gehören, Kohlenhydrate, Eiweiße, je nach Belastung auch Fette (wobei die Fettspeicher auch bei den schlanksten Menschen ausreichend gefüllt sind), vor allem aber Flüssigkeit und Mineralien. Das richtige Maß findest du am besten mit Hilfe einer individuellen Ernährungsberatung heraus.

Short facts optimale Ernährung:

o    5 am Tag: drei Portionen Gemüse & zwei Portionen Obst versorgen deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
o    Kohlenhydrate sind wichtig. Vor allem bei Ausdauer-Einheiten und intensiven Belastungen verbraucht dein Körper Kohlenhydrate.
o    Trinke ausreichend: Etwa 1,5-2 Liter dürfen es grundsätzlich sein. Wenn du viel schwitzt, steigt dein Bedarf entsprechend an.
o    Iss nicht so spät und nicht so viel vor dem Schlafengehen. Sonst ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt und du findest nicht in den Schlaf.


Und damit sind wir beim zweiten Regenerations-Faktor: Dem Schlaf.
Im Schlaf findet ein Großteil der Erholungsprozesse statt. Das Zentrale Nervensystem kommt zur Ruhe und du kannst dich mental und körperlich von den Eindrücken und Reizen des Tages erholen. 7-8 Stunden sind für die meisten Menschen ausreichend. Allerdings hat jeder Mensch einen anderen Schlafbedarf. Wenn du dich häufig müde und erschöpft fühlst, kann es an mangelnder Erholung während der Nacht liegen. Du kannst dein Optimum herausfinden, indem du mit der Schlafenszeit und -länge experimentierst und darüber ein Schlaftagebuch führst. Auch verschiedene Tracking-Tools können dir Aufschluss auf deine Schlafqualität und damit deine Regeneration geben. Wie du deinen Schlaf noch weiter verbessern kannst, erfährst du in unserem Beitrag zum Thema Schlaf.
Die Regeneration beginnt unmittelbar nach dem Training schon mit dem cool-down. Während du deine Aktivität herunterfährst, dich dehnst oder mit der Faszienrolle deine Muskulatur entspannst, normalisieren sich Puls, Atmung und Blutdruck. Zehn Minuten cool-down verbessern so schon deine Regeneration. Nach einer intensiven Belastung kann auch eine ruhige Ausdauereinheit im REKOM-Bereich, sowie Mobilitäts-Übungen helfen, deine Regeneration zu optimieren.


Short-facts aktive Regeneration:

o    nach jedem Training ein cool-down
o    kurze, bewusst lockere Ausdauereinheiten und Mobilitäts-Übungen halten dich geschmeidig und deinen Stoffwechsel auf Trab

Um die so wertvolle Regeneration nicht aus den Augen zu verlieren, hilft ein Trainingsplan, der sich nach deinem Leistungsstand und deinem Alltag richtet. Ein guter Personal Trainer wird dich daher immer nach deinen Alltagsgewohnheiten fragen, um das Training optimal auf dich und deine Bedürfnisse abzustimmen. Durch einen guten Trainingsplan mit angemessener Steigerung und regelmäßigen Erholungsphasen ist gewährleistet, dass du dich weder überlastest noch unterforderst und auf der Stelle trittst. Nach einigen Wochen der Intensivierung wirst du eine Woche die Umfänge reduzieren oder weniger anstrengend trainieren und feststellen, dass du anschließend sehr viel mehr leisten kannst. die Speicher sind wieder voll, du kannst richtig durchstarten.

Woran erkennst du, dass du nicht ausreichend erholt bist für die nächste Einheit?
Bist du dauerhaft nicht ausreichend von den Trainingsreizen erholt, riskierst du ein Übertraining. Die Folgen sind oft schwerwiegend: Du wirst anfälliger für Verletzungen und dein Immunsystem wird geschwächt. Das kann dich im schlimmsten Fall um Monate zurückwerfen! Dann war die ganze Schinderei umsonst. Das willst du nicht aufs Spiel setzen. Die Anzeichen einer mangelnden Regenration sind vielfältig. Wenn du dich im Training nicht mehr steigern kannst; Tempo, Kraft oder Ausdauer auf der Strecke bleiben oder du dich bereits verletzt hast, ist eine mangelhafte Regenration und damit einhergehend eine Überlastung offensichtlich.


Weitere Zeichen für eine mangelnde Regeneration sind: Müdigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis oder Schlafstörungen, allgemeine Erschöpfung, erhöhter Ruhepuls, starker, anhaltender Muskelkater, Sehnenreizungen, Gelenk- oder Gliederschmerzen, depressive Verstimmungen, Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhte Reizbarkeit, Kopf-/Halsschmerzen, Erkältungsgefühl, Zyklusstörungen, sinkende Libido, anhaltende mangelnde Motivation, Antriebslosigkeit


Stellst du solche Anzeichen bei dir fest, hinterfrage einmal deinen Regenerationsstatus. Eine Sportpause kann dir Aufschluss darüber geben. Hilft das nicht weiter, heißt es: Ab zum Arzt.

Ausreichend Regenerieren mit der Fitmacher-Formel.
Nun hast du einen ersten Einblick in das Thema Regeneration erhalten. Regeneration ist wichtig für dein Training, damit dein Körper die gesetzten Trainingsreize auch umsetzen kann und besser werden kann. Regeneration ist mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst. Auch wenn es schwerfällt, einmal einen Gang runterzuschalten und die Füße hochzulegen. Deine Fitness wird es dir danken. Dein Personal Trainer wird das bei der Trainingsplanung berücksichtigen. Deshalb sind Regeneration und Erholung auch wesentliche Bausteine unserer Fitmacher-Formel.


Cleveres Training + gesunde Ernährung + optimale Regeneration = messbare Ergebnisse


In unserem nächsten Beitrag erfährst du, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.

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